Schermtijd en je biologische klok
De meeste mensen weten wel dat laat op je telefoon zitten niet ideaal is voor je slaap. Maar wat doet langdurig schermtijd nu precies met je lichaam, en waarom merk je soms pas weken later dat je slaappatroon ontregeld is? Om dat te begrijpen, moeten we kijken naar je biologische klok, ook wel het circadiane ritme genoemd.
Je biologische klok wordt gestuurd door licht en donker. Overdag vertelt licht je hersenen dat je wakker en alert moet zijn. In de avond, wanneer het donker wordt, stijgt de productie van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Schermen van smartphones, tablets en laptops zenden vooral blauw licht uit. Dit blauwe licht geeft je hersenen een signaal dat het nog dag is, zelfs als het buiten allang donker is.
Wat langdurig schermtijd met je slaap doet
Vertraagde melatonineproductie
Langdurig schermgebruik in de avond verschuift het moment waarop je lichaam melatonine aanmaakt. Je voelt je simpelweg minder slaperig, waardoor je later naar bed gaat. Dit lijkt onschuldig, maar als het structureel wordt, raakt je hele ritme verschoven. Je valt later in slaap, slaapt korter en wordt vaak minder uitgerust wakker.
Oppervlakkigere slaap en vaker wakker worden
Niet alleen het licht speelt een rol. De inhoud op je scherm activeert je brein. Nieuws, sociale media, games en e-mails kunnen voor spanning, frustratie of opwinding zorgen. Je zenuwstelsel gaat in een hogere versnelling, wat het moeilijker maakt om naar diepe slaapniveaus te zakken. Je slaap wordt onrustiger, je wordt vaker wakker en je dromen kunnen intenser of onrustiger worden.
Invloed op stemming en concentratie
Na verloop van tijd merk je meer dan alleen moeheid. Chronisch tekort aan kwalitatieve slaap heeft invloed op je stemming en concentratie. Je kunt prikkelbaarder worden, minder stress verdragen en moeite hebben je aandacht erbij te houden. Sommige mensen beschrijven een soort waas, alsof ze niet helemaal aanwezig zijn overdag.
Hoe herstel je je slaapritme
Een digitale schemerzone creëren
Een eenvoudige eerste stap is een digitale schemerzone in te voeren: een vaste periode voor het slapengaan zonder schermen. Kies bij voorkeur minimaal een uur, maar zelfs een half uur kan al verschil maken. Gebruik dit moment om activiteiten te doen die je systeem tot rust brengen, zoals lezen van papier, rustig opruimen of een korte ademhalingsoefening.
Omgaan met onvermijdelijke schermen
Soms kun je schermen niet helemaal vermijden, bijvoorbeeld door werk of studie. In dat geval is het zinvol om de felheid van je scherm te verlagen, nachtmodus of blauwlichtfilter te activeren en het scherm op meer afstand te houden. Ook helpt het om duidelijke eindtijden met jezelf af te spreken, zodat werk niet ongemerkt in de late avond doorsijpelt.
Structuur in licht en donker
Omdat licht het krachtigste signaal is voor je biologische klok, kun je die ook bewust gebruiken. Zorg overdag voor voldoende daglicht, bijvoorbeeld door ’s ochtends even naar buiten te gaan. In de avond kun je kiezen voor warmere, zachtere verlichting in huis. Door het verschil tussen daglicht en avondlicht te vergroten, help je je lichaam het natuurlijke ritme terug te vinden.
Luisteren naar subtiele signalen
Veel mensen zijn gewend geraakt om vermoeidheid te negeren. Toch stuurt je lichaam subtiele signalen uit: zwaardere oogleden, minder zin in prikkels, een lichte afname van concentratie. Probeer die momenten te herkennen en niet telkens te overschrijven met nog een video of nog een scrollsessie. Zo wordt slaap weer een antwoord op wat je lichaam vraagt, in plaats van iets dat je uitstelt.
