wat bedoelen we precies met ultrabewerkte voeding
Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn producten die sterk industrieel zijn bewerkt en meerdere toevoegingen bevatten, zoals smaakversterkers, kunstmatige zoetstoffen, kleurstoffen en stabilisatoren. Denk aan frisdrank, meeste ontbijtgranen, chips, koekjes, kant-en-klaarmaaltijden en sommige vleesvervangers. Ze zijn vaak handig, goedkoop en lang houdbaar, maar brengen een minder zichtbaar effect met zich mee: een verandering in je darmmicrobioom.
Het darmmicrobioom is het geheel van bacteriën, gisten en andere micro-organismen in je darmen. Deze mini-wereld speelt een rol in je spijsvertering, immuunsysteem en zelfs je stemming. Wie het effect van ultrabewerkte voeding wil begrijpen, moet dus inzoomen op deze onzichtbare bewoners.
de rol van vezels, structuur en textuur
vezels als hoofdvoedsel voor darmbacteriën
Veel ultrabewerkte producten bevatten weinig of sterk bewerkte vezels. Voor het microbioom zijn juist onoplosbare en oplosbare vezels belangrijk, zoals die in volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Deze vezels worden niet door jou, maar door bacteriën afgebroken. Daarbij produceren ze korteketenvetzuren, zoals butyraat, die je darmwand voeden en ontstekingen kunnen remmen.
Als je voeding vooral bestaat uit producten met weinig echte vezels, krijgen deze bacteriën minder te eten. Het gevolg kan zijn dat de diversiteit van je microbioom afneemt, terwijl juist een gevarieerde bacteriële gemeenschap wordt geassocieerd met een betere gezondheid.
veranderingen door extreem fijne bewerking
Ook de structuur van voedsel verandert bij ultrabewerking. Granen worden bijvoorbeeld vermalen tot zeer fijne bloem; vezels worden verwijderd of chemisch aangepast. Dit zorgt ervoor dat je lichaam koolhydraten sneller kan opnemen, wat pieken in je bloedsuiker kan geven. Voor het microbioom betekent het dat er minder complexe structuren in de dikke darm aankomen, waardoor bepaalde bacteriën achtergesteld raken.
toevoegingen, zoetstoffen en emulgatoren
kunstmatige zoetstoffen en bacteriële verschuivingen
Kunstmatige zoetstoffen worden vaak gebruikt om producten light of suikervrij te maken. Onderzoek bij mensen en dieren suggereert dat sommige van deze stoffen de samenstelling van het microbioom kunnen veranderen. Niet iedereen reageert hetzelfde, maar bij gevoelige personen kunnen kleine verschuivingen in bacteriesoorten al invloed hebben op glucosehuishouding en darmcomfort, zoals winderigheid of een opgeblazen gevoel.
emulgatoren en de slijmlaag van de darm
Emulgatoren zorgen ervoor dat vet en water zich mengen in sauzen, ijs of broodbeleg. Bepaalde emulgatoren lijken in dierstudies de beschermende slijmlaag van de darmwand te verstoren. Hierdoor kunnen bacteriën dichter bij de darmwand komen, wat ontstekingsprocessen kan stimuleren. Bij mensen zijn de resultaten nog niet eenduidig, maar deze vroege signalen zetten onderzoekers ertoe aan ultrabewerkte voeding met meer nuance te bekijken dan enkel calorieën en vetpercentages.
praktische stappen naar een microbioomvriendelijk eetpatroon
van volledig vermijden naar bewust kiezen
Het is voor de meeste mensen niet realistisch om ultrabewerkte voeding volledig te schrappen. Handigheid en tijdsdruk zijn nu eenmaal onderdeel van het moderne leven. Wat wél haalbaar is, is de basis van je voeding laten bestaan uit zo min mogelijk bewerkte producten: groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en onbewerkte eiwitbronnen.
Gebruik ultrabewerkte producten dan bewust als uitzondering of aanvulling, niet als fundament. Kijk op het etiket naar de lengte van de ingrediëntenlijst en het aantal toevoegingen; hoe korter en begrijpelijker, hoe dichter je bij voeding komt die ook voor je microbioom herkenbaar is.
kleine verschuivingen met een groot effect
Een extra portie groente per dag, het vervangen van wit brood door volkoren, of het inruilen van gezoete yoghurt voor ongezoete yoghurt met fruit kan al merkbare veranderingen geven in de voeding van je darmbacteriën. Door deze kleine verschuivingen stap voor stap op te bouwen, geef je je microbioom weer meer diversiteit aan bouwstenen en vergroot je de kans op een stabieler, veerkrachtiger intern ecosysteem.
