Wat zijn probiotica?
Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën, die worden beschouwd als gunstig voor de gezondheid, met name voor het spijsverteringsstelsel. Ze komen van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kefir, zuurkool en andere gefermenteerde producten. Probiotica kunnen ook in supplementvorm worden ingenomen. Het hoofddoel van probiotica is om de balans van ‘goede’ bacteriën in de darmen te ondersteunen, vooral na een verstoring door bijvoorbeeld antibiotica of ziekte.
Wat zijn prebiotica?
Prebiotica zijn voedingsvezels die als voeding dienen voor de goede bacteriën in je darmen. Ze worden niet verteerd door het lichaam zelf, maar bereiken onverteerd de dikke darm, waar ze fermenteren en het microbioom voeden. Typische bronnen van prebiotica zijn onder andere bananen, uien, knoflook, prei, asperges en volkoren granen. In tegenstelling tot probiotica zijn prebiotica dus geen levende organismen, maar ze ondersteunen wel indirect de darmgezondheid.
Waarom zijn ze belangrijk?
Een gezonde darmflora is essentieel voor een goede spijsvertering, het immuunsysteem en zelfs mentale gezondheid. Probiotica en prebiotica kunnen daarbij een ondersteunende rol spelen. Door probiotica toe te voegen aan je dieet verhoog je het aantal goede bacteriën in je darmen. Prebiotica zorgen ervoor dat deze bacteriën voldoende voeding krijgen om zich te vermenigvuldigen. Samen dragen ze bij aan een evenwichtige darmflora, die ontstekingen kan verminderen, de opname van voedingsstoffen kan verbeteren en zelfs de stemming positief kan beïnvloeden.
Wat doet het met je gezondheid?
Invloed op de spijsvertering
Zowel probiotica als prebiotica hebben een positief effect op de spijsvertering. Ze kunnen helpen bij het voorkomen en verlichten van klachten zoals een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree en prikkelbare darmsyndroom (PDS). Mensen die regelmatig voedingsmiddelen met deze componenten eten, rapporteren vaak minder buikklachten en een betere stoelgang.
Versterking van het immuunsysteem
Ongeveer 70 procent van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen. Een goed functionerende darmflora helpt om schadelijke bacteriën af te weren en ontstekingen in het lichaam te verminderen. Verschillende onderzoeken suggereren dat een dieet rijk aan probiotica en prebiotica infecties zoals verkoudheden en griep kan helpen voorkomen.
Mogelijke mentale voordelen
De zogenaamde darm-brein-as begint steeds meer erkenning te krijgen in wetenschappelijk onderzoek. Probiotica en prebiotica kunnen invloed hebben op de productie van neurotransmitters zoals serotonine, wat een directe impact kan hebben op de stemming, stressniveaus en zelfs angststoornissen. Hoewel dit nog een relatief nieuwe onderzoekstak is, zijn de eerste resultaten veelbelovend.
Hoe voeg je ze toe aan je dieet?
Het is vrij eenvoudig om voeding met pre- en probiotica in je dagelijkse eetpatroon op te nemen. Probiotica kun je halen uit yoghurt, kefir, miso, tempeh of gefermenteerde groenten. Voor prebiotica kies je voor vezelrijke voeding zoals volkoren producten, fruit (vooral banaan en appel), groenten zoals prei en artisjokken, en peulvruchten. Het combineren van deze voeding wordt ook wel synbiotisch eten genoemd, wat inhoudt dat probiotica en prebiotica samenwerken voor een maximaal effect.
Zijn er nadelen of bijwerkingen?
Voor de meeste mensen zijn probiotica en prebiotica veilig om in te nemen via voeding. Bij supplementen is het belangrijk om deze met mate en volgens de aanbevelingen te gebruiken. Mensen met een verzwakt immuunsysteem of bepaalde gezondheidsproblemen kunnen beter eerst overleggen met een arts. Mogelijke bijwerkingen kunnen in het begin bestaan uit gasvorming, een opgeblazen gevoel of lichte maagklachten terwijl het lichaam zich aanpast aan de veranderde darmflora.
