Wat is blauw licht precies?
Blauw licht is een deel van het zichtbare lichtspectrum met een relatief korte golflengte en hoge energie. Het komt van nature voor in daglicht en speelt een belangrijke rol in het regelen van je biologische klok. Overdag helpt blauw licht je om wakker en alert te blijven. Kunstmatige bronnen zoals smartphones, tablets, laptops en ledlampen zenden echter ook blauw licht uit, vaak op momenten dat je lichaam daar minder goed mee om kan gaan.
De link tussen blauw licht en slaap
Melatonine en je interne klok
Je slaap-waakritme wordt gestuurd door het hormoon melatonine. Zodra het buiten donker wordt, begint je lichaam meer melatonine aan te maken, wat je slaperig maakt. Fel blauw licht in de avond remt deze aanmaak. Het signaal aan je hersenen is dan: het is nog dag, blijf wakker. Daardoor kan het langer duren voordat je in slaap valt en wordt de slaap vaak oppervlakkiger.
Schermgebruik voor het slapengaan
Veel mensen gebruiken hun telefoon of laptop tot vlak voor het slapen. Het probleem is niet alleen het blauwe licht, maar ook de mentale prikkels van nieuws, sociale media of werkmails. De combinatie zorgt voor minder diepe slaap en vaker wakker worden in de nacht. Onderzoek toont aan dat zelfs een uur schermtijd in de late avond je inslaaptijd merkbaar kan verlengen.
Invloed op concentratie en prestaties overdag
Slaapkwaliteit en cognitieve functies
Een verstoorde nachtrust heeft direct effect op je concentratie, geheugen en reactievermogen. Wanneer je structureel te weinig diepe slaap krijgt, hebben je hersenen minder tijd om informatie te verwerken en op te slaan. Je wordt prikkelbaarder, sneller afgeleid en het kost meer moeite om complexe taken uit te voeren. Dit merk je zowel op school, op het werk als in het verkeer.
Is blauw licht altijd slecht?
Overdag kan blootstelling aan blauw licht juist voordelen hebben. Het maakt je alerter en kan een lichte energieboost geven, vooral in de ochtend. Daarom gebruiken sommige mensen speciale daglichtlampen in de winter. Het probleem ontstaat vooral wanneer het contrast tussen dag en nacht vervaagt, bijvoorbeeld door fel wit-blauw schermlicht laat op de avond of zelfs ’s nachts in bed.
Praktische manieren om de balans te herstellen
Schermgedrag bewust aanpassen
Een eenvoudige eerste stap is om in het laatste uur voor het slapengaan geen fel scherm meer te gebruiken. Als dat niet haalbaar is, kan het helpen om de helderheid te verlagen en nachtmodus of een blauwlichtfilter in te schakelen. Dit vermindert de hoeveelheid kortgolvig licht, al blijft het verstandig om ook de inhoud van wat je bekijkt rustiger te houden.
Licht om je heen slim inzetten
Naast het verminderen van blauw licht in de avond is het zinvol om overdag juist meer natuurlijk licht op te zoeken. Een korte ochtendwandeling, zelfs bij bewolkt weer, helpt je biologische klok te versterken. In de avond kunnen warmere lichtbronnen, zoals lampen met een lage kleurtemperatuur, je lichaam het signaal geven dat het tijd is om af te bouwen. Zo creëer je een duidelijke overgang tussen de actieve dag en de herstellende nacht.
