Een blikje cola van 33 cl bevat ongeveer 35 gram suiker. Reken je met suikerklontjes van 4 gram, dan zijn dat bijna negen klontjes in één blikje. Dat is al meer dan de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) als streefwaarde voor een volledige dag aanbeveelt.
De rekensom achter het blikje
Gewone cola bevat ongeveer 10,6 gram suiker per 100 milliliter. Een blikje van 33 cl bevat 330 milliliter, dus 3,3 maal 10,6 is ongeveer 35 gram. Een standaard suikerklontje weegt 4 gram, waardoor je op 8,75 klontjes uitkomt. Je krijgt ook ongeveer 140 kilocalorieën binnen, omdat suiker 4 kcal per gram levert. Het zijn lege calorieën, want er zitten nauwelijks vitamines, mineralen of vezels in.
Wat is het dagmaximum?
De WHO adviseert dat vrije suikers minder dan 10 procent van je dagelijkse energie uitmaken, en bij voorkeur minder dan 5 procent. Bij een gemiddelde behoefte van 2.000 kcal per dag komt 10 procent neer op 200 kcal, ofwel 50 gram suiker. Bij 5 procent gaat het om 25 gram, ongeveer zes klontjes.
Met één blikje cola zit je dus al op 70 procent van het maximum van 50 gram, en boven de strengere grens van 25 gram. Vrije suikers zijn alle suikers die aan voedsel of drank worden toegevoegd, plus de suikers in honing, siropen en vruchtensap. Een glas jus d'orange telt dus ook mee, al zit er daarin wel wat vitamine C bij.
Bij kinderen ligt de grens lager
Kinderen hebben minder energie nodig, dus hun maximum ligt ook lager. Voor een kind van 8 jaar met een behoefte van ongeveer 1.600 kcal komt 10 procent op 160 kcal, dus 40 gram suiker per dag. Een blikje cola is voor hen dus bijna de hele dagelijkse ruimte.
Wat doet één blikje per dag met de jaartotalen?
Wie elke dag een blikje drinkt, krijgt in een jaar 365 maal 35 gram, ofwel 12,8 kilo suiker binnen. Dat is ruim twaalf pakken kristalsuiker van een kilo. Het gaat om ongeveer 51.000 kcal, wat in theorie bijna 7 kilo lichaamsvet kan opleveren als je dit niet via andere voeding of beweging compenseert.
Daarbij komt dat vloeibare suiker minder verzadigt dan vast eten. Je drinkt een blikje in vijf minuten leeg en voelt je na een uur alweer hongerig. Het effect op je tanden is ook niet te onderschatten, omdat de combinatie van suiker en zuur het glazuur aantast.
Zo drink je minder suiker zonder gemis
De eenvoudigste stap is overstappen op een variant zonder suiker, zoals cola zero of light. Die bevat vrijwel geen calorieën, maar smaakt zoet door zoetstoffen. Wie dat liever niet wil, kan bruiswater met een schijfje citroen of een scheutje siroop proberen, of een halve cola met bruiswater mengen. Met een paar weken gewenning verlaagt je zoetbehoefte vanzelf.
Lees voortaan ook het etiket. Kijk niet alleen naar de suikers per 100 ml, maar ook naar de inhoud van de verpakking. Een fles van 50 cl bevat al ruim 53 gram, dus vrijwel een volledig dagmaximum in één keer. Zo voorkom je dat je, ook bij goede voornemens, toch nog te veel suiker binnenkrijgt.
