Drie eieren, 150 gram magere kwark en 100 gram kipfilet leveren samen ongeveer 59 gram eiwit. De eieren zorgen voor zo'n 21 gram (rond 7 gram per ei van maat M), de kwark voor ongeveer 15 gram (rond 10 gram per 100 gram) en de kipfilet voor ongeveer 23 gram. Dat is voor veel volwassenen al bijna de hele dagbehoefte, al verschillen de exacte waarden per merk en verpakking.
De rekensom per product
Eiwitgehaltes staan op de verpakking per 100 gram, en daar reken je mee. Een ei van maat M weegt zonder schaal ongeveer 55 gram en bevat zo'n 7 gram eiwit. Magere kwark zit meestal tussen 9 en 11 gram per 100 gram, dus 150 gram geeft 13,5 tot 16,5 gram. Rauwe kipfilet zit rond 22 tot 24 gram per 100 gram. Tel je alles op, dan kom je uit op 21 + 15 + 23 = 59 gram. Bij het bereiden van kipfilet verdampt water, waardoor het eiwitpercentage per 100 gram gebakken vlees hoger ligt dan bij rauw vlees, maar het totaal blijft gelijk.
Waarom het gewicht van het ei telt
Een ei van maat L bevat meer eiwit dan een ei van maat M. Gebruik je grote eieren van 63 tot 73 gram, dan zit er per ei zo'n 8 tot 9 gram eiwit in. De schaal telt niet mee, dus kijk naar het gewicht van de inhoud en niet van het hele ei.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig
Voor de meeste gezonde volwassenen geldt een richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan is dat 56 gram. Met deze drie producten heb je dus al ruim genoeg voor één dag, en je eet daarnaast waarschijnlijk nog brood, melk of peulvruchten met eiwit. Sporters en ouderen hebben vaak meer nodig. Wie twijfelt over de juiste hoeveelheid, kan het best overleggen met een diëtist of huisarts.
Verdeel het over de dag
Je lichaam kan eiwit het beste benutten als je het over de dag spreidt. Eet je alles in één maaltijd, dan haal je er weinig extra voordeel uit. Een goede verdeling is bijvoorbeeld de eieren bij het ontbijt (21 gram), de kwark als tussendoortje (15 gram) en de kipfilet bij het avondeten (23 gram). Zo zit je telkens tussen de 15 en 25 gram per eetmoment, wat voor de meeste mensen een prima hoeveelheid is.
Een vegetarische variant
Wil je geen kip eten, dan vervang je die door 100 gram tofu met ongeveer 12 gram eiwit, of door 150 gram gekookte linzen met ongeveer 14 gram. Je komt dan op iets lager uit, rond 48 tot 50 gram, maar met meer vezels en minder verzadigd vet. Combineer peulvruchten bij voorkeur met graanproducten zoals brood of rijst, zodat je alle bouwstoffen binnenkrijgt.
