Wat is blauw licht precies
Bij blauw licht denken veel mensen aan een opvallende blauwe gloed, maar in werkelijkheid zie je het meestal niet als zodanig. Blauw licht is onderdeel van het zichtbare lichtspectrum en heeft een korte golflengte en relatief hoge energie. Zonlicht bevat veel blauw licht, maar ook schermen van smartphones, laptops, tablets en ledlampen stralen het uit.
Ons lichaam gebruikt dat natuurlijke blauwe licht overdag als een soort interne klok. Het helpt ons wakker, alert en gefocust te blijven. Dat is op zich positief, zolang de balans tussen daglicht en duisternis behouden blijft.
De rol van melatonine en je biologische klok
Je slaapritme wordt grotendeels geregeld door melatonine, een hormoon dat voornamelijk in de avond toeneemt. Wanneer het donker wordt, krijgt je brein als het ware het signaal dat het tijd is om af te bouwen. Blauw licht remt die melatonineproductie. Dat is handig overdag, omdat je dan wakker wilt blijven, maar minder gunstig in de late avond.
Bij blootstelling aan fel blauw licht kort voor het slapengaan blijft je brein denken dat het nog dag is. De stijging van melatonine wordt uitgesteld en daarmee ook het gevoel van slaperigheid. Dit effect is subtiel maar merkbaar, vooral als je al een onregelmatig slaapritme hebt of gevoelig bent voor prikkels.
Schermen in de avond: hoeveel is te veel
De impact van schermgebruik op je slaap hangt af van drie factoren: de helderheid van het scherm, de duur van de blootstelling en het tijdstip. Een kort berichtje lezen in de vroege avond zal weinig verschil maken, maar een fel verlicht scherm vlak voor middernacht heeft een grotere invloed.
De combinatie van blauw licht en mentale prikkels speelt hierbij ook een rol. Niet alleen het licht, maar ook de inhoud van wat je ziet, kan je hersenen actief houden. Nieuws, sociale media en games zorgen voor extra alertheid, waardoor je moeilijker tot rust komt, zelfs als je scherm een filter gebruikt.
Helpen blauwlichtfilters en nachtmodus echt
Veel apparaten bieden een nachtmodus of blauwlichtfilter die het scherm warmer en geler maakt. Deze functies verminderen het aandeel blauw licht en kunnen de remming van melatonine enigszins beperken. Onderzoek wijst uit dat dit zeker verschil kan maken, maar het is geen wondermiddel.
Een filter verandert niets aan het feit dat je hersenen bezig blijven. Chatten, series kijken of werken tot laat houdt je cognitief actief. Daarom werkt een combinatie meestal het beste: gebruik een warme schermstand in de avond en bouw tegelijk de intensiteit van je activiteiten af.
Praktische manieren om je slaapritme te beschermen
Een rustige digitale avondroutine
Een eenvoudige richtlijn is om ongeveer een uur voor het slapengaan geen fel verlichte schermen meer te gebruiken. Wie dat niet haalbaar vindt, kan de helderheid verlagen, een warme kleurinstelling gebruiken en kiezen voor rustigere activiteiten, zoals lezen of luisteren naar muziek.
Daarnaast helpt het om overdag voldoende natuurlijk daglicht op te zoeken. Een korte wandeling in de ochtend of tijdens de lunch versterkt je biologische klok, waardoor je lichaam beter het verschil voelt tussen dag en nacht. Zo wordt het effect van onvermijdelijke schermtijd in de avond minder groot.
